Memento de câteva „sfaturi” pentru o bună igienă alimentară. În general, creșteți aportul de fructe și legume. Nu uitați de pește, ouă și produse lactate. Limitați grăsimea. Ia-ți timp să mănânci! Trei mese pe zi
Cum să mănânci echilibrat? Este BA BA , dar exact asta uiți când ești student. Prea multă muncă ? Am un sandviș și voi mânca mai bine în seara asta. Târziu ? Păcat pentru micul dejun, voi cumpăra un croissant la ora 10 … Ca nimic, corpul tău acumulează lipsuri și dezechilibre: o masă omisă este o poftă cu două ore mai târziu decât o umpli cu prăjituri, bomboane, sandvișuri sau zahar băuturi.
Deci, faceți absolut trei mese pe zi: mic dejun – prânz – cină:
Mic dejun: consistent, care trebuie luat în fiecare dimineață. Pranz: 1 intrare + 1 fel principal + legume cu amidon + 1 produs lactat-desert. Trebuie să fi mâncat suficient cât să reziste câteva ore fără să vă fie foame (esențial pentru a lucra bine).
Cina: puțin mai ușoară decât masa de prânz. Mănâncă suficient, în mod rezonabil, totul. Evitați gustarea între mese. Puteți face o gustare ușoară care nu ar trebui să compenseze absența unei mese de prânz (în caz contrar, vă veți bucura de tort și prăjituri).
Cum să mănânci echilibrat?
Vă permite să ajungeți la masa de prânz fără să mâncați sau să vă simțiți obosiți în jurul orelor 10:30 – 11:00. Mulți oameni nu le este foame când se ridică. Vă dau un sfat: beți cel puțin un suc după trezire și înainte de a pleca la curs sau la serviciu, mâncați cereale sau felii de pâine prăjită. Și dacă într-adevăr nu ți-e foame, ia un măr sau o portocală, ca să poți lua ceva în stomac înainte de prânz.
Exemple de mic dejun:
- cafea, pâine (răspândită sau nu),
- Lapte, vafe, afine
- suc de portocale, ou (1 sau 2), pâine (răspândită sau nu), brânză
- cafea, cereale, iaurt
Prânz la prânz și cină seara Încercați să variați felul principal alegând, de exemplu: carne, carne de pasăre, pește, ouă etc. Pentru a însoți, puteți alege dintre amidon (paste, orez, cartofi etc.) sau legume (morcovi, fasole verde, țelină, ardei, broccoli, conopidă etc.). Vă puteți completa masa consumând supă, salată, brânză și / sau desert. Cum se echilibrează mâncarea?
Cum să mănânci echilibrat?
Această piramidă ne permite să vizualizăm proporțiile de care avem nevoie. Practic, există alimentele de care avem nevoie cel mai mult în cantitate: mai întâi, lichide (neindulcite), apoi în ordinea descrescătoare a cantității, găsim:
produse de pâine și cereale, cartofi și leguminoase – acestea sunt alimente foarte energice, deoarece sunt surse de amidon. Cartofii conțin puține proteine (2%), spre deosebire de cereale (10-12%), pâine (8%) și leguminoase (20%), cum ar fi linte.
- Legume și fructe Conțin carbohidrați. Majoritatea sunt abundente în apă și au vitamina A și caroten, împreună cu minerale și fibre.
- Lapte și produse lactate (cu excepția untului), precum și brânzeturi. Acestea conțin proteine, calciu, vitaminele A și B.
- Carne, pește și ouă Conțin în principal proteine. În carne, există fier și peștele de mare oferă vitamina B.
- Grăsimi: unt, smântână, uleiuri Acestea sunt produse bogate în lipide. Sunt foarte energici și unii dintre ei au vitamina A, D și E. Dar puteți vedea că sunt necesare doar cantități mici.
- Zahar și produse dulci (deserturi, produse de patiserie). Zaharul nu este esential, este doar un aliment energetic. Și din nou, avem nevoie de puțin.
Când nu avem timp
Dacă într-adevăr nu aveți timp pentru o masă completă, puteți face sandvișuri atât nutritive, cât și echilibrate:
- Luați pâine obișnuită (pâinea specială se face adesea cu făină foarte rafinată, care nu ține bine stomacul). Un pic de unt dacă este necesar.
- Se ornează cu un articol care conține proteine: pui rece, șuncă, ton
- Reîmprospătați legumele: frunze de salată, roșii, felii de castraveți, murături
- Nu utilizați maioneză sau ketchup: produse care sunt prea grase
- Dacă încă îți este foame, completează cu un iaurt, fructe sau un al doilea sandviș, păstrează lucrurile dulci (fursecuri, brioșe, Nutella) pentru a le gusta.
Seara, gândiți-vă la supele de legume: mai degrabă decât supele de cărămidă gata preparate (care conțin conservanți), preparați supe cu legume congelate și aromați-le cu condimente. De exemplu: preparați supe de ciuperci
Evitați pe cât posibil produsele industriale. Și asta din motive simple. Sunt adesea prea dulci sau prea sărate și sunt slabe în aportul nutrițional. Dacă masa pregătită în supermarket este încă foarte tentantă pentru prânz la birou.
Preferați întotdeauna resturile din masa din ziua precedentă sau pregătiți-vă prânzul acasă, cum ar fi o salată sănătoasă, dar plină, dacă aveți timp. Desigur, este posibil să mâncați sănătos ridicându-vă masa la supermarket, cu condiția să citiți cu atenție etichetele și să respectați câteva reguli pe loc. Pe furci.