Banda de alergat este un aparat de antrenament cardio accesibil tuturor. Pierderea în greutate, menținerea unei stări fizice bune, consolidarea rezistenței și îmbunătățirea respirației … acestea sunt toate beneficiile pe care le puteți obține dintr-un antrenament pe o bandă de alergat.

În funcție de obiectivul dvs. și de nivelul dvs. de practică, descoperiți cele 3 programe de fitness imaginate de Delphine, antrenor de fitness.. Banda de alergat arde mai multe calorii decât orice alt dispozitiv de fitness.

Într-adevăr, munca pe care urmează să o efectuezi angajează toți mușchii corpului tău simultan și, pentru a răspunde la acest efort, corpul tău trebuie să se bazeze pe rezervele tale de energie. Rețineți că pentru o oră de alergare cheltuiți în jur de 600 de calorii.

Iată 2 exerciții de urmat dacă doriți să faceți mișcare cu scopul de a pierde în greutate. E randul tau !

Programul nr. 1: pentru sportivul începător

Pentru un obiectiv de scădere în greutate pe o bandă de alergat, este necesar să favorizați sesiunile la o frecvență lentă și continuă. Veți lucra în timp la o intensitate scăzută pentru a activa procesul de lipoliză. Dar ce este lipoliza?

Un nume barbar pentru procesul de transformare a grăsimii în energie pentru a alimenta mușchii. Acest mecanism este declanșat după 30 până la 40 de minute de activitate. Cheltuielile cu caloriile cresc proporțional cu viteza și distanța parcursă.

Program:

• 10 minute: încălzire la intensitate scăzută.
• 25 de minute: sesiune de rulare într-un ritm constant.
• 10 minute: răcorește-te într-un ritm mai lent pentru a-ți trage calm respirația.

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să repetați acest exercițiu de două ori pe săptămână și să adoptați o dietă echilibrată.

Programul nr. 2: pentru sportivi cu experiență

Aveți un nivel bun de rulare, un program de rulare pe intervale este perfect, deoarece vă va sprijini în progresul dvs. Această metodă intensivă de lucru se bazează pe o alternanță între pași rapizi și pași lenti.

Scopul este de a perturba corpul pe o perioadă scurtă de timp. Să știți că 15-30 de minute de antrenament pe intervale sunt suficiente pentru a declanșa pierderea de grăsime, mai ales că continuați să ardeți calorii chiar și după terminarea antrenamentului.

3 programe:

• 4 minute de rulare rapidă urmată de 2 minute de rulare lentă pentru a repeta de 4 ori (timpul total: 24 de minute).
• 1 minut de alergare rapidă urmată de 1 minut de alergare lentă pentru a repeta de 10 ori (timpul total: 20 de minute).
• 30 de secunde de rulare rapidă urmată de 1 minut de rulare lentă pentru a repeta de 10 ori (timpul total: 15 minute).

Atenție: Aceste programe sunt intense în efortul care trebuie oferit. Prin urmare, acestea nu sunt destinate sportivilor începători și nici celor care au îndoieli cu privire la starea lor de sănătate.

Fugiți pe covor: ce program să vă tonificați?

Banda de alergat poate fi utilizată pentru izolarea și întărirea gluteilor. Mușchii folosiți câștigă tonus muscular fără a crește volumul. Aici ne jucăm cu variațiile de înclinație ale covorului. Munca nu se face alergând ci mergând. Cu fiecare pas, încearcă să-ți depășești limitele în mișcare și rezistență, având grijă de postura ta (fără să te apleci înainte).

Program: mers activ pe covor înclinat. Trebuie să mențineți o viteză constantă pe tot parcursul programului. Reglați viteza la nivelul dvs. de practică; dacă sunteți o țintă pentru începători 4 / 5kmh, pentru un nivel mai experimentat țintă 6 / 7kmh. Începeți antrenamentul cu o încălzire de 5 minute la 0% înclinat.

Program:

• 2 minute: înclinare de 4%
• 2 minute: înclinare de 6%
• 2 minute: înclinare de 8%
• 3 minute: 10% înclinare
• 2 minute: înclinare de 12%
• 3 minute: 10% înclinare
• 2 minute: înclinare de 8%
• 2 minute: înclinare de 6%

Următorul pas ar putea fi să participi la o primă competiție? Să urmezi un plan de instruire pentru a progresa? Pentru a descoperi antrenamentele la intervale și pentru a susține primul test MAS? De asemenea, vă explic cum să vă creați propriul plan de antrenament aici. În caz contrar, puteți pur și simplu să vă distrați alergând după cum doriți! Acesta este interesul alergării, ești liber să îți alegi practica și există ceva pentru toată lumea.

Începeți să alergeți, perseverați … Atunci bucurați-vă! Încă o dată, a începe să alergi este simplu, este să faci lucrurile bine să te distrezi alergând cât mai repede posibil și să ai un corp într-o formă mai bună. Chiar nu văd nicio umbră pe tablă pentru a nu începe să alerg! Convins? Vă rugăm să nu ezitați să comentați articolul dacă aveți o întrebare sau o remarcă despre acest articol, voi răspunde cu plăcere!

A începe să alergi este o mare aventură. Este adesea sinonim cu readucerea în formă, reluarea sportului. Începutul de jogging este într-adevăr ușor pentru începători. Alergarea este o libertate în program, iar locurile care o permit sunt aproape nelimitate.

O pereche bună de pantofi de alergare și plecăm pentru această mare aventură care aleargă! Mai sunt necesare câteva sfaturi, astfel încât să începeți să rulați cu plăcere și nu cu dificultate, rănire, apoi abandon.

Suntem cu toții capabili să alergăm!

  Da, suntem cu toții capabili să alergăm, este chiar în natura umană de întotdeauna. Oamenii nu sunt cel mai rapid mamifer, dar sunt cu siguranță cei mai durabili! Dar când stilul nostru de viață s-a mutat la cel sedentar … Trebuie să ne obișnuim din nou corpul cu acest efort. Pentru că, chiar dacă alergarea este naturală, șocurile fiecărui pas sunt foarte traumatizante.

Din fericire, în cele din urmă, nu este suficient pentru a respecta câteva elemente fundamentale. Voi încerca să rezum aici ceea ce pentru mine este esențial să știu dacă vrei să începi să alergi … cu piciorul drept! Această pagină este ideală pentru începătorii care caută un început bun de alergare, deoarece include un plan special de pregătire pentru începători … în timp ce explică în profunzime elementele de bază pentru a te antrena bine. 

Regula numărul unu pentru a începe să ruleze este progresivitatea. Mai presus de toate, nu vă grăbiți corpul, deoarece este o mașină fragilă care poate fi rapid întreruptă. Mușchii, tendoanele, articulațiile, inima, plămânii … De fapt, întregul corp al unui începător are nevoie de timp pentru a se adapta la constrângerile alergării. A începe să alergi este posibil pentru toată lumea, dar adaptarea corpului nu este automată. Adaptarea se va face treptat, pe măsură ce practicați.

Sprijinirea corectă a corpului în această tranziție este asigurarea unei zile bune ca alergător! Pentru unii oameni, a alerga poate însemna să începi să mergi și să ajungi acolo încetul cu încetul! Pentru că mersul pe jos, dacă se face într- un ritm rapid, este la fel de benefic ca alergatul. Și atunci nimic nu împiedică să începi prin mers pentru a începe să alergi puțin mai târziu când te simți pregătit!

Adaptați-vă începuturile la profilul dvs.!

Este dificil să se definească un standard pentru un alergător care este nou în alergare … De fapt, fiecare profil este diferit. Ai alergat sau practicat vreodată un sport în mod regulat, dar constrângerile vieții te-au împiedicat temporar să faci acest lucru?

Pentru a relua alergarea, gândirea că puteți face același volum ca înainte de a vă opri ar fi o utopie. Chiar dacă nu sunteți oficial începător pentru că există o răspundere, trebuie să respectați principiile menționate aici.

A fi sportiv este încă un avantaj, deoarece corpul are o memorie și se va putea obișnui cu efortul mai repede. Nu este nevoie să fi fost un sportiv de nivel înalt, chiar și să fii foarte activ zilnic (o mulțime de mers pe jos, de exemplu pentru a merge la serviciu, la cumpărături sau doar pentru a te mișca!)

Ajută deja, deoarece mersul pe jos este un sport ușor de rezistență, chiar dacă nu-ți dai seama. Vă recuperați din sport după 10 ani de sedentarism? Acest lucru nu este prohibitiv, poate că în acest caz ar fi mai bine să începeți cu o alternanță de mers pe jos și alergare.

Mai presus de toate, nu vă fie rușine să mergeți dacă este necesar!

A dori să alergi cu orice preț te poate împiedica să progresezi dacă nu ești suficient de apt! În timp ce alternați între mers și alergat vă va permite să vă găsiți treptat ritmul și să vă obișnuiți ușor corpul cu alergarea. Începeți alternând 30 ″, 1 ′ sau 2 ′ de alergare (în funcție de forma dvs., veți simți dacă respirația accelerează foarte repede sau nu) cu mersul pe jos pentru a aduce inima în jos. Încetul cu încetul, mersul pe jos va deveni din ce în ce mai puțin necesar și poți pur și simplu să alergi!

Un plan de pregătire pentru începători: imposibil?

Din punctul meu de vedere, dorința de a produce „planul de antrenament pentru începători” utilizabil de toată lumea este aproape imposibilă. Nu există un începător standard, ci mai multe profiluri. Ar trebui să puteți analiza în detaliu toate pasivele dvs. înainte de a furniza un plan de instruire.

Pentru ca acesta să fie cu adevărat eficient, trebuie adaptat, individualizat. Cu toate acestea, putem spune că alergarea de 2-3 ori pe săptămână când începeți mi se pare un maxim care nu trebuie depășit. Reperul de 30 ′ al alergării lină ar trebui să fie unul dintre primele obiective care să vă stabilească. Și trebuie să mergem înainte pentru a face acest lucru foarte treptat!

Dacă formularul dvs. actual vă cere să alergați doar 1 ′ pentru că după aceea este prea greu … Apoi alergați 1 ′ și folosiți mersul ca aliat principal, alternând cu alergarea. Mă repet, dar la început scopul tău nu este niciodată să respiri foarte scurt. Rămâneți într-un ritm în care vă simțiți confortabil sau puteți discuta scurt.

Veți crește distanța de rulare mai târziu, când va deveni mai bună. Gândiți-vă la faimoasa fabulă a lui La Fontaine: „Nu are rost să alergi, trebuie să începi la timp”. Timpul pentru curse continue va veni destul de curând, nu vă faceți griji. Pentru moment, cel mai greu este să începi să alergi, după ce totul va urma destul de bine, vei vedea!